擺脫失眠「三部曲」

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三月 12, 2020
44歲以下青年群體的睡眠現狀,超過一半的人認為想睡個好覺特別難。其中,在「影響睡眠的因素」一欄,「工作和生活的壓力和焦慮」以77.4%的調查投票率高居榜首,次之的原因是「熬夜」(48%)。面對被失眠困擾的群體日漸增多,來自北京大學第六醫院睡眠醫學科的孫偉博士,憑藉14年臨床實踐,診療超過10萬名失眠患者的經驗,帶來了《失眠療愈》一書。近日,由活字國際、京東圖書及個人發展學會主辦的《失眠療愈》新書發佈會。活動中,孫偉呼籲失眠問題不可忽視,並簡單介紹了失眠療愈三部曲中極具創新的「上下不動靜」「樂眠操」等諸多治療法。

中西結合全面展現治療體系

如今市面上有不少關於治療失眠的書籍,這些書基本上都是由國外翻譯而來,但國內的作品屈指可數,而且大多都是通過作者的角度來闡述問題。「比如說作者是心理治療師,就從心理的角度分析;患者本人把自己失眠戰鬥經歷寫出來;還有如內科等非專業研究睡眠方面的醫生,主要從藥物治療方面講。他們都寫得很好,但我為什麼要寫呢?因為我發現他們都只是寫了一部分,並不全面。」
另外,經過多年臨床研究,國內的醫師也已摸索出一套非常完整治療失眠的體系,稱之為失眠療愈三部曲,其中,除了行為治療、藥物治療,還包括心理治療。「除了用西方醫學的模式來寫以外,我們還把如靜心方法等中國傳統文化融入進去。」他說,本書既有西方也有自身體系,更全面,結合得更好,對患者來講效果也會更好。

失眠是抑鬱前驅不容忽視

在不少人看來,抑鬱症及其他心理方面疾病與失眠多少有着聯繫。對此,孫偉解釋稱,其實抑鬱也有三部曲,在症狀之初,往往很少有人馬上就患有抑鬱症,「抑鬱症主要是心情不好、體力下降、對事物沒有興趣,甚至覺得活着沒意思,這是抑鬱症。所以很少有人上來就患病,大部分人都是由於睡眠不好而開始緊張,擔心自己怎麼睡不着覺,隨之慢慢發展為焦慮症。」人們開始對什麼都擔心、都恐懼,最後這個焦慮緩解不了,發展為抑鬱症了。由此可見,抑鬱三部曲是先失眠,再焦慮,後抑鬱。「如果失眠不及時治療,很有可能就發展到抑鬱症了。」

失眠療愈三部曲

根據醫師的多年臨床實踐,在國內外失眠治療指南框架下進行一個系統的統合,失眠療愈三部曲。分別為行動改善睡眠、藥物輔助睡眠和從心根治失眠。

1、行動改善睡眠「五部療法」

良好的睡眠主要取決於睡眠節律、睡眠的動力及身心放鬆三個因素。睡眠節律可以理解為培養我們的生物鐘,簡單說就是按照固定的時間上床和起床,這樣的話一般堅持三個星期,生物鐘就培養起來了。對於失眠的人,孫偉建議不要過早上床,睡不着更煩躁,反而加重失眠。「老祖宗講子午覺是晚上11點到凌晨1點,用我們現在的睡眠檢測發現,這個時間段確實深睡眠最多,所以我建議大家11點前未必要睡覺。」孫偉說,至於幾點起床,要看個人睡眠能力,年齡越大睡眠能力越下降,成年人睡眠時間大概是6-8小時。而為了增加睡眠動力,孫偉表示,失眠的人最好不補覺、不午睡、不賴床。其次,適量的運動也可以增加睡眠動力,同時他還展示了書中講到的簡單易學的樂眠操。
為達到身心放鬆,正念呼吸法,讓心從上面帶到臍三下寸丹田的位置,心腎相交。或是做身體掃描練習,從頭到腳對每個部位關注一遍,漸進式使肌肉放鬆。「很多人第一次聽到身體掃描的過程時,大概60%的人就直接睡着了,因為身體放鬆了。」他總結稱,行動改善睡眠濃縮後就是五部療法:上(上床)、下(下床)、不(不補覺、不午睡、不賴床)、動(運動)、靜(精心)。

2、從心根治失眠 「先睡心後睡眼」

宋代的著名理學家蔡元定提出了睡眠要先睡心,後睡眼。從心根治睡眠便是如此。孫偉稱,心理活動第一個層面是念頭,「念頭最有欺騙性,失眠患者經常固守着一些念頭,比如人應該睡八個小時,他睡了七個半小時就為此焦慮。」他建議,在正念呼吸時,靜下心打破固守的念頭。其次,要管理好情緒。覺知自己的情緒是委屈、憤怒還是害怕等,然後向家人和朋友訴說,或找心理治療師治療,或是通過旅遊、運動等方式向環境表達,都可以讓心裏的痛苦減少。然後,還要聆聽身體的聲音,就是進行身體掃描練習。

另外,人的潛意識控制了絕大部分的心理活動。孫偉講述,潛意識裏最根本的就是人的本能,現代心理學研究主要有三方面本能:性、攻擊性、自戀。「什麼叫自戀?認為自己全是對的,可以掌控一切。很多失眠、焦慮患者往往在自戀問題上出了問題。」同時,人們的很多煩惱還往往來源於個人良知和現實生活的衝突。此外,在學會處理關係對於根治失眠也十分重要。孫偉稱,我們要學會看到自己的關係模式,學會看見別人的感受。「如果我們可以把自己交付給一個更高的力量,想像着遇到困難求他幫助,成功後不要佔有,也不為自己的失敗感到沮喪,這樣會打破我們全能自戀的根結所在。」

3.一張舒適睡床是良好睡眠的重要一環

床褥的承托和安全固然要緊,如伴侶同床,床褥產品若可照顧二人需要就最為美滿。美國的百年床褥品牌 BioPosture™️ 寢室用品,即使遇到一個反瞓的睡伴亦可減少對自己的干擾。你會選擇有效承托雙腳的鞋子,為何不選擇能穩固承托背部的床褥?好的床褥能助你輕易入眠,熟睡無中斷,更可減少頭頸受壓,給予適舒承托對腰背以至身體各方面都有好處,不但可促進脊椎軟骨層、關節和肌肉間的血液循環,多做運動更可減輕抽筋症狀,紓緩痛楚,更可加速傷口瘉合。

人生花三分一時間來睡覺,一個理想的睡眠空間非常重要,所以搬屋入伙前大家值得從頭思想一下如何營造一個令自己「安枕無憂」的睡房。

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